沒有教練也能變強：Borg RPE 體感強度量表實戰教學（附網站自動計算負荷）

很多跑者都有一個迷思：「要變強，是不是一定要買幾千元的手錶，或者請專業教練？」

當然，專業的裝備和指導絕對有幫助，但其實你的身體內建了一個最強大的調控工具——你的「體感」。今天我們就來聊聊運動科學界公認、最簡單也最有效的強度調控工具：Borg RPE 體感強度量表，以及如何利用本網站的工具來量化你的訓練負荷。

什麼是 Borg RPE？

RPE 全名是 Rating of Perceived Exertion（自覺費力程度）。這個概念最早由瑞典心理學家 Gunnar Borg 在 1970 年代提出。簡單來說，就是「你覺得這次運動有多累？」

雖然最早的版本是 6-20 分（對應心率 60-200），但為了方便大眾使用，現在運動界（包括本網站）普遍採用 改良版 1-10 分量表 (CR10)。

RPE 1-10 對照表：怎麼打分？

你可以透過「說話測試」來輔助判斷你的 RPE 等級：

• RPE 1-2 (極輕鬆)：完全不喘，可以像平常一樣連續聊天唱歌。通常用於熱身或超慢跑。
• RPE 3-4 (輕鬆/有氧 E Pace)：呼吸稍微加快，但仍可以完整講完一句話，不會覺得痛苦。這是建立有氧基礎最重要的區間。
• RPE 5-6 (中等/馬拉松配速 M Pace)：呼吸變深，講話開始有點費力，需要換氣，但還能維持長時間。
• RPE 7-8 (困難/乳酸閾值 T Pace)：說話變得很困難，只能講單字或極短的句子。這是讓你跑得更快的關鍵強度。
• RPE 9 (極困難/間歇 I Pace)：幾乎無法說話，只能專注在呼吸和擺臂，通常只能維持幾分鐘。
• RPE 10 (力竭/重複跑 R Pace)：完全無法說話，用盡洪荒之力，通常是最後衝刺的感覺。

為什麼 RPE 比心率還好用？

你可能會問：「我看手錶心率不是更準嗎？」

其實不一定。心率容易受到天氣（高溫）、睡眠、咖啡因、脫水甚至心情的影響而產生漂移。例如在炎熱的夏天，你跑同樣的配速，心率可能會飆高 10-15 下，這時候如果你死守心率數據，可能會被迫跑得太慢；如果你死守配速，可能會讓身體負荷過大。

RPE 反映的是你身體「當下真實的負擔」。如果今天狀態不好，RPE 6 的感覺可能對應較慢的配速，這正是身體在告訴你：「今天該輕鬆一點」。順應 RPE 訓練，能讓你更安全地避開過度訓練。

實戰教學：如何計算訓練負荷 (Session RPE)？

有了 RPE，我們就能量化一次訓練到底帶給身體多少壓力。這在運動科學上稱為 Session RPE (sRPE)。

舉例來說：

1. 輕鬆跑：跑了 60 分鐘，感覺輕鬆 (RPE 3)。
   負荷 = 60 × 3 = 180
2. 間歇跑：雖然只跑了 40 分鐘，但感覺很累 (RPE 8)。
   負荷 = 40 × 8 = 320

你會發現，雖然間歇跑時間短，但對身體的壓力幾乎是輕鬆跑的兩倍！這就是量化負荷的重要性。

網站自動計算：解放你的大腦

如果你覺得每次都要手算很麻煩，本網站的「訓練監控」功能已經內建了這個算法：

1. 在 Day 卡片 中，輸入你的訓練時間（分鐘）。
2. 選擇對應的 強度 (RPE 1-10)。
3. 系統會自動計算當日的 s-RPE 負荷。

更棒的是，系統還會根據這些數據，自動幫你計算：

• ACWR (急性慢性負荷比)：告訴你最近是不是加量太快（超過 1.5 會亮紅燈警告）。
• 單調度 (Monotony)：告訴你是不是缺乏輕鬆日與強度日的變化。

總結

不需要昂貴的器材，只要誠實面對自己的感覺，RPE 就是最好的教練。下次跑完步，別只看手錶，問問自己：「這一次，我給幾分？」

開始記錄你的 RPE，讓數據幫助你跑得更長久、更健康！