相信很多人都聽過10%加量法，但是這個方法存在一個問題，就是沒有考慮到急性負荷與慢性負荷的關係！當我們進行一段時間的訓練後，身體的體能和疲勞水平都會上升。但是疲勞本身有一個特性，就是上升速度要比體能快得多。當你每週都以10%的比例進行加量，你身體的疲勞水平便會以極快的速度累積，直到你過度訓練。想要解決這個問題，我推薦你一個加量工具—急性慢性負荷比( Acute Chronic Workload Ratio)，簡稱ACWR。
什麼是ACWR？
ACWR是當前1週訓練負荷與過去4週訓練負荷平均值之間的一個比例。
ACWR = 當前1週訓練負荷／4週訓練負荷平均值
當這個比率在0.8-1.3之間，則處於有效訓練區域。但是當這個比率超過1.5，你便要注意，因為你很有可能已經過度訓練。
如何將ACWR套用在加量上？
我們可以一開始便把ACWR公式套在Execl的訓練量欄中，或者是其他訓練調控工具(trainingmon.com)上。當你處在”基礎”週，ACWR可以設在1.1-1.3的範圍內。相反，如果是”減量”週，則可以設在0.6-0.9，甚至更的低的比率。
這個做法的好處就是在設計訓練量的時候，已經加入風險控制的措施，可以大大降低過度訓練的風險。
這個是我在2025年的訓練量棒形圖。
我利用這個加量方法，在頭九個月可以安全地持續增加跑量，讓我在進入賽季前能夠大大提升了體能水平。
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我們的 訓練調控工具 可以自動幫你計算每週的 ACWR，讓你遠離受傷風險，跑得更長久。