跑步配速計算機

如何使用配速計算機？

這是一個免費的線上跑步配速計算機，基於 Jack Daniels 的 VDOT 跑力系統模型。 無論你是準備 5K、10K、半馬 (Half Marathon) 還是全馬 (Marathon)，這款工具都能協助你找到最適合的訓練配速。

1. 在「測試距離」欄位選擇你最近一次全力跑的距離（例如 5公里或 10公里）。
2. 輸入該次測試的「時間」（時:分:秒）。
3. 點擊「計算」按鈕。
4. 系統將即時顯示你的訓練區間與預測成績。

什麼是 VDOT？

VDOT 是由傳奇跑步教練 Jack Daniels 博士提出的「跑力值」概念，用來衡量跑者的有氧能力指標。 數值越高，代表你的跑步經濟性與最大攝氧量越好，理論上的競賽成績也越快。 透過 VDOT，我們可以將不同距離的比賽成績標準化，用來預測其他距離的表現，並制定精確的訓練強度。

訓練區間說明

• Z1 恢復跑 (E Pace): 輕鬆跑，建立有氧基礎，幫助身體恢復。適合佔每週跑量的 70-80%。
• Z2 有氧跑 (M Pace): 馬拉松配速，提升有氧耐力與脂肪代謝能力。
• Z3 節奏跑 (T Pace): 乳酸閾值配速，提升身體清除乳酸的能力，是耐力進步的關鍵強度。
• Z4/Z5 間歇跑 (I Pace): 最大攝氧量配速，提升心肺引擎容量與速度耐力。
• Z6 重複跑 (R Pace): 無氧配速，提升跑步經濟性、神經肌肉徵召與速度技巧。

關於 Training Monitor

Training Monitor 是一個專為跑者設計的年度訓練調控工具。除了配速計算機，我們還提供完整的週期化訓練計畫安排、 訓練量調控 (ACWR, 單調度) 以及視覺化圖表分析。 點擊這裡開始使用完整功能。